Kako slediti sredozemski prehrani in uživati ​​v njenih zdravstvenih koristih

Že leta Sredozemska prehrana je upravičeno javno slavljen zaradi svojih koristi za fizično in duševno zdravje, toda kaj pravzaprav je in kako deluje?

Preprosto povedano, sredozemska prehrana se nanaša na tradicionalno prehrano oljkarskih regij pred uvedbo hitre hrane, velikih količin rdečega mesa in drugih škodljivih navad, ki so nastale zaradi globalizacije desetletja po drugi svetovni vojni.

Sredozemske države so zgodovinsko med najbolj zdravimi državami v svetu beležijo relativno nizke stopnje bolezni srca in ožilja in raka, pa tudi daljša pričakovana življenjska doba.

Mediterranean Diet Foundation s sedežem v Španiji, ena najvplivnejših organizacij, ki se ukvarja z raziskovanjem in promocijo sredozemske prehrane, dieto opredeljuje kot način življenja. Po mnenju fundacije sta življenjski slog in vrednote pomemben del, ki ga ni mogoče ločiti od celote.

To se odraža v njegovi sredozemski prehranski piramidi. Za razliko od bolj znanih prehranjevalnih piramid je osnova zgrajena iz kombinacije vadbe, počitka, druženja in kuhanje na fizični fronti in zavezanost k trajnostni, lokalni, sezonski in okolju prijazni izbiri hrane na vrednostni fronti.

Kot pojasnjuje predsednik fundacije Francisco Martinez Arroyo, ​,war"Sredozemska prehrana ni samo hrana, ampak način razumevanja okolja, medsebojnega medsebojnega odnosa, uživanja lokalne in sezonske prehrane ter nadaljnjega prenašanja naše zgodovine in kulturne dediščine.

Naslednja temeljna raven piramide je preprosto voda, bodisi sama ali v obliki zeliščnih poparkov. Kot pri večini različic sredozemske prehrane se uživanje gaziranih in kofeinskih pijač aktivno odsvetuje. Projekt MedDiet, ki ga financira Evropska unija, priporoča pitje vsaj 1.5 do dva litra vode vsak dan.

Naslednja v piramidi so tista živila, ki jih je treba uporabiti za sestavljanje vsakega glavnega obroka. Vse različice sredozemske prehrane dajejo prednost zelenjavi, pri čemer sta dve ali več obroki na obrok in vsaj ena surova.

Izbira različnih barv in tekstur poveča raznolikost antioksidantov ter kombinacij vitaminov in mineralov. To je tehnika, ki jo uporabljajo institucije, kot je Ameriški inštitut za raziskave raka, American Heart Association, in Služba za prehrano in prehrano Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike omenja kot ​,war"jesti mavrico."

Za zelenjavo sledijo sadje in žita. Čeprav vsa žita zagotavljajo potrebne ogljikove hidrate, so zaželene polnozrnate izdelke, saj ohranjajo veliko dragocenih hranil in bistveno več vlaknin. Študije v Indiji, na primer, kažejo, da se je v zadnjem času močno povečalo sladkorna bolezen tipa 2 v državi so deloma posledica rafiniranih žit, ki nadomestijo bolj tradicionalne nepredelane oblike.

Na tej ravni je tudi olivno olje. Oljčno olje, zlasti ekstra deviško oljčno olje (EVOO,) je morda najbolj znana sestavina sredozemske prehrane. Skupna količina lipidov (maščob in olj) v teh vrstah diet je pogosto moteča za ljudi, ki so navajeni upoštevati severnoameriške ali severnoevropske prehranske vodnike.

Vendar so lipidi iz olivnega olja enkrat nenasičeni. Odkritje, da bi mononenasičene maščobe lahko bile koristne, je prišlo od slavnih Študija sedmih držav iz tridesetih let prejšnjega stoletja.

Razkrilo je, da so ljudje v Grčiji in drugih delih Sredozemlja kljub prehrani z visoko vsebnostjo maščob uživali nizko stopnjo bolezni srca. Glavna maščoba v njihovi prehrani pa ni bila nasičena živalska maščoba, ki je pogosta v državah z višjo stopnjo srčnih bolezni, temveč olivno olje. EVOO dodatno vsebuje višje koncentracije različnih spojin kot npr polifenoli.

Na vsakodnevni ravni piramide so olive, oreščki in semena, predvsem za prigrizek ali kot priloga, ki prinašajo dodatne vire beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin; in porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob dvakrat na dan.

Medtem ko je presežek nasičenih maščob povezan s povečanimi srčnimi boleznimi, so majhne količine potrebne kot del uravnotežene prehrane. V večini oblik sredozemske prehrane jih zagotavlja a zmeren vnos mlečnih izdelkov izdelki, ki zagotavljajo tudi vitalne vire kalcija.

Tudi na vsakodnevni ravni so zelišča, začimbe, čebula in česen. Ne samo, da ti dodajajo raznolikost in užitek tako pri kuhanju kot prehranjevanju, ampak se je pokazalo, da imajo mnogi tudi pozitivne učinke na imunski sistem ter prirojene protibakterijske, protivirusne in protiglivične lastnosti.

Nenazadnje so tista živila, ki ves teden dodajajo dodatne vire rastlinskih in živalskih beljakovin. Najpomembnejši del te skupine so ribe, morski sadeži, stročnice (fižol, stročnice itd.), jajca in belo meso.

Zelo majhna količina rdečega in predelanega mesa je lahko koristno, vendar ga je treba omejiti na minimum. To velja tudi za krompir, ki se običajno uporablja kot sestavina v nekaterih tradicionalnih receptih. Živila in pijače, ki vsebujejo rafinirane sladkorje, se štejejo za shranjene za posebne priložnosti in ne za redno uživanje.

Tako Mediterranean Diet Foundation kot projekt MedDiet priporočata zmerne velikosti porcij za vse obroke dneva, čeprav je to po mnenju Dariusha Mozaffariana, kardiologa in dekana šole za prehransko znanost in politiko univerze Tufts, veliko manj pomembno od splošne kakovosti prehrane.

Poudarja, da ​,war"podoptimalna kakovost prehrane je zdaj vodilni spremenljiv vzrok smrti in invalidnosti na svetu. V nasprotju z napačnimi predstavami, da je količina v prehrani – koliko človek poje – ali ločena posamezna hranila najpomembnejša, so najpomembnejše značilnosti zdrave prehrane splošni vzorci zaužitih živil.

Po njegovem mnenju je sredozemska prehrana eden najboljših načinov povečati splošno kakovost prehrane ljudi, češ, ​,war"preskušanja dosledno dokazujejo pomembne ugodne učinke sredozemske prehrane in njenih sestavin na kardiometabolne dejavnike tveganja in končne točke bolezni.

"Sredozemska prehrana prav tako izboljša urejenost glikemije in zmanjša pojavnost sladkorne bolezni tipa 2,« je zaključil Mozaffarian. ​,war"Ključne sestavine sredozemske prehrane so tudi koristno za hujšanje pri debelih bolnikih in za preprečevanje dolgoročnega povečanja telesne mase pri nedebelih populacijah.

Upoštevanje sredozemske prehrane, v celoti ali delno, je izjemno preprosto v primerjavi s številnimi koristmi za zdravje, ki jih lahko prinese.

• Mediteranska dietna fundacija
• BMC medicine
• Projekt MedDiet