Zdravstvene koristi oljčnega olja

Oljčno olje že dolgo velja za najbolj zdravo maščobo. Poimenoval ga je grški pesnik Homer ​,war"tekoče zlato,« medtem ko ga je Hipokrat, ki velja za očeta medicine, imenoval kot ​,war"veliki zdravilec."

Vendar ni vse oljčno olje ustvarjeno enako. Najbolj opevane zdravstvene koristi oljčnega olja spadajo v en sam razred: ekstra deviško oljčno olje (EVOO).

Ekstra deviško oljčno olje je izdelano izključno z mehanskimi postopki, brez toplote ali močnih petrokemičnih topil, ki se uporabljajo za proizvodnjo rafiniranega oljčnega olja in skoraj vseh drugih jedilnih olj. Posledično ekstra deviško oljčno olje ohranja spojine, ki zagotavljajo njegove številne zdravstvene koristi.

Objavljenih je bilo na tisoče študij, ki povezujejo uživanje ekstra deviškega oljčnega olja s številnimi koristmi, od njegovih dobro znanih lastnosti za zdravje srca do bolj nejasnih, kot je npr. povečanje testosterona pri moških z nezadostnimi ravnmi.

Toda kaj je tisto, zaradi česar je ekstra deviško oljčno olje boljše od ostalih? In zakaj ravno Homerjeva ​,war"tekoče zlato” dobro za vas?

Enkrat nenasičene maščobe spodbujajo zdravje srca

Prebivalci Sredozemlja že tisoče let uživajo oljčno olje kot glavni vir prehranske maščobe.

Nezanesljivi dokazi kažejo, da so živeli dlje in bolj zdravo kot njihovi sosedje na severu in čez Atlantik, ki so uživali živalsko maščobo.

Leta 1958 je Ancel Keys, fiziolog z Univerze v Minnesoti, domneval povezavo med prehrano ljudi in opaženimi primeri koronarne bolezni srca.

Ključna znamenitost Študija sedmih držav je bil prvi, ki je trdil, da niso vse prehranske maščobe enake.

Ugotovitve študije so pokazale, da imajo Grki nižjo stopnjo srčnih bolezni kljub prehrani z veliko maščobami, pri čemer je oljčno olje glavni vir maščob.

Druge države z mesnimi dietami z visoko vsebnostjo maščob so imele višje stopnje srčnih bolezni, kar kaže, da je vrsta zaužite maščobe naredila razliko. Ugotovitve so spodbudile Sredozemska prehrana na priljubljenost in slavo zunaj sredozemskega bazena.

Oljčno olje je približno 73 odstotkov nenasičenih maščob po prostornini. Drugih 25 odstotkov so nasičene maščobe (14 odstotkov) in večkrat nenasičene maščobe (11 odstotkov).

Mononenasičene maščobe so maščobne molekule z manj vodikovimi atomi, vezanimi na njihovo ogljikovo verigo, in ukrivljeno dvojno ogljikovo vezjo, zaradi česar so pri sobni temperaturi tekoče.

Vse maščobe – od nasičenih in trans do enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih – pomagajo telesu absorbirati vitamine in minerale, graditi celične membrane in so bistvene za mehanizme, ki povzročajo strjevanje krvi, gibanje mišic in vnetja.

Zamenjava nasičenih in transmaščob z enkrat nenasičenimi maščobami pomaga znižati holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL), znan tudi kot ​,war"slab holesterol', ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Skratka, vrsta maščobe, ki jo večinoma vsebuje ekstra deviško oljčno olje, je delno odgovorna za njegove koristi za zdravje srca in ožilja.

Polifenoli so močni antioksidanti, zaradi katerih je EVOO vrhunski

Medtem ko je vsebnost enkrat nenasičenih maščob zagotovo eden od glavnih dejavnikov zdravja srca oljčnega olja, se številne druge prednosti pripisujejo njegovi vsebnosti fenolov.

Polifenoli se pripisujejo 99 odstotkom zdravstvenih koristi oljčnega olja, pravi Nasir Malik, rastlinski fiziolog v raziskovalni službi Ministrstva za kmetijstvo ZDA.

Polifenol je krovni izraz za skupino organskih kemikalij, ki jih najdemo v več vrstah rastlin in deluje kot močan antioksidant. Identificiranih je bilo več kot 8,000 polifenolov, EVOO pa ima 25 različnih polifenolov.

Na stotine študij v preteklih letih je pokazalo, da so polifenoli odgovorni za vrsto koristi od zmanjšanja tveganja za raka na prostati in dojki do blaženja učinkov demence.

Kaj najnovejše raziskave pravijo o zdravstvenih koristih ekstra deviškega oljčnega olja?

Nova raziskava o zdravstvene koristi olivnega olja nenehno objavljajo tako javno financirani kot zasebni subjekti. Spodaj smo vključili nekaj najpomembnejših točk, ki vam bodo pomagale razčleniti ogromno količino razpoložljivih informacij o tej temi.

Ekstra deviško oljčno olje in bolezni srca in ožilja

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je dr. bolezni srca in ožilja je vodilni vzrok smrti na svetu.

Samo leta 2019 je po ocenah zaradi bolezni srca in ožilja, vključno s srčnimi infarkti in možgansko kapjo, umrlo 17.9 milijona ljudi. Svetovna zdravstvena organizacija je tisto leto ocenila, da so bolezni srca in ožilja odgovorne za skoraj eno tretjino smrti na svetu.

Vendar pa Študija aprila 2020 objavljeno v Journal of the American College of Cardiology, je ugotovilo, da lahko uživanje le pol žlice (8.8 mililitra) olivnega olja na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni za 14 odstotkov. Raziskovalci so prišli do tega rezultata, potem ko so 93,000 let spremljali podatke o zdravju in prehrani 24 odraslih.

Čeprav so raziskovalci povedali Olive Oil Times da je bilo nemogoče vedeti, katero vrsto oljčnega olja so udeleženci zaužili (tj. rafinirano, deviško ali ekstra deviško), so rekli, da je večja verjetnost, da so koristi prinesle EVOO.

Uživanje ekstra deviškega oljčnega olja pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni na nekaj ključnih načinov.

EVOO izboljša delovanje endotelija

One majhna študija februarja 2021 objavil Center za preprečevanje Yale-Griffin na univerzi Yale, je ugotovil, da uživanje ekstra deviškega oljčnega olja z visoko vsebnostjo polifenola izboljša delovanje endotelija pri odraslih, ki jim grozi okužba. sladkorna bolezen tipa 2.

Funkcija endotelija meri, kako dobro se krvne žile razširijo, ko se kri črpa skozi njih, in je neodvisen napovedovalec srčno-žilnih bolezni.

Polifenoli v ekstra deviškem oljčnem olju so modulirali oksidativni stres v krvnih žilah in zmanjšali vnetje, ki je pogost simptom pri številnih bolnikih s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.

Uživanje ekstra deviškega oljčnega olja znižuje krvni tlak

A ločena študija Raziskovalci iz Avstralije so ugotovili, da uživanje štirih žlic (60 mililitrov) ekstra deviškega oljčnega olja z visoko vsebnostjo polifenola ​,war"znatno znižan” periferni in centralni sistolični krvni tlak.

Prejšnje raziskave, objavljene v The Lancet, so pokazale, da znižanje sistoličnega krvnega tlaka zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, koronarno srčno bolezen, možgansko kap in srčno popuščanje.

EVOO nižji ​,war"slab holesterol in zvišuje ​,war"dober holesterol

Holesterol je voskasta snov, ki kroži v krvi in ​​pomaga pri gradnji celic, izdelavi vitaminov in hormonov. Obstajata dve vrsti holesterola: LDL oz ​,war"slab' holesterol in lipoprotein visoke gostote (HDL) oz ​,war"dober holesterol.

Visoke ravni LDL holesterola so slabe za srčno-žilni sistem, saj prispevajo k kopičenju maščob v arterijah – znano kot ateroskleroza – kar poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Po drugi strani HDL holesterol odnaša LDL holesterol stran iz arterij in ga odpelje v jetra, da se razgradi in odstrani iz telesa.

Kot smo že omenili, mononenasičene maščobe v ekstra deviškem oljčnem olju prav tako pomagajo zniževati holesterol LDL.

Vendar pa a 2015 študija ugotovili, da imajo polifenoli, ki jih najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju, tudi pomembno vlogo, saj preprečujejo, da bi holesterol HDL poškodoval oksidativni stres, kar izboljša njegovo sposobnost transporta holesterola LDL stran od arterijskih sten.

Ekstra deviško oljčno olje pomaga uravnavati raven glukoze v krvi

Po ocenah 422 milijonov ljudi ima sladkorno bolezen po vsem svetu. Od tega jih ima približno 90 odstotkov sladkorno bolezen tipa 2.

Sladkorna bolezen tipa 2 nastane, ko se celice v telesu običajno ne odzovejo na inzulin, zato ga trebušna slinavka še naprej proizvaja več, da poskuša izzvati odziv.

To povzroči dvig krvnega sladkorja na nezdravo raven, kar povzroči druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca, izguba vida in bolezni ledvic.

Zdravila za sladkorno bolezen ni, vendar je uživanje ekstra deviškega oljčnega olja povezano z nekaterimi koristmi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

A 2017 študija ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so zaužili visoke ravni polifenolov, 57 odstotkov manj možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v dveh do štirih letih.

Eden od razlogov, zakaj je uživanje polifenolov zmanjšalo možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 pri posamezniku, je lahko ta, da polifenoli pomagajo spodbujajo izločanje inzulina, ki premakne sladkor iz krvnega obtoka in ga odloži v celice. To ohranja stabilno raven sladkorja v krvi.

Poleg tega: a 2017 metaanaliza Štiri kohortne študije, ki so vključevale 15,784 udeležencev, so pokazale, da so imeli ljudje, ki so zaužili najvišje količine oljčnega olja, 16-odstotno zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so zaužili najmanjše količine.

Diete, bogate s polifenoli, so povezane za znižanje krvnega sladkorja na tešče in večjo toleranco za glukozo, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Oljčno olje in preprečevanje raka

Skupaj s srčno-žilnimi boleznimi, raka je eden vodilnih vzrokov smrti po vsem svetu. Po podatkih WHO je leta 10 zaradi raka umrlo 2020 milijonov ljudi.

Vendar pa prelomna raziskava leta 2015 to dokazal oleokantal, polifenol, ki ga najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju, lahko moti in celo ubije rakave celice.

Oleocanthal to naredi tako, da povzroči zlom v delu rakavih celic, pri čemer se sprosti encim, ki povzroči smrt celice, ne da bi poškodoval zdrave celice.

Zdravljenja, ki temeljijo na EVOO, so obetavna v boju proti raku dojk in debelega črevesa

Ta študija je imela snežni učinek v svetu raziskav raka in je privedla do razvoja zdravil, ki temeljijo na oleokantalu proti nekaterim oblikam Rak na dojki.

Raziskovalci na Univerzi Louisiana-Monroe so predhodno ugotovili, da lahko zdravljenje, ki temelji na oleokantalu. zavirajo začetek in napredovanje trojno negativnega raka dojk, najbolj smrtonosne vrste.

Prejšnje epidemiološke študije sredozemskega prebivalstva po tradicionalni sredozemski prehrani, bogati z ekstra deviškim olivnim oljem, so pokazale manjše število primerov raka dojke in raka debelega črevesa kot druge evropske ali severnoameriške populacije.

A študija, objavljena leta 2014 dokazali, da v laboratorijskem okolju, hidroksitirosol, sekoiridoidi in lignani, tri vrste polifenolov, zavirajo rast celic raka debelega črevesa.

Polifenoli so to naredili s posnemanjem signala, ki ga pošilja estrogenski receptor β, ki je naravna obramba telesa pred rastjo rakavih celic v debelem črevesu. Bolezen se začne širiti šele, ko signali, ki jih pošilja ta receptor, zbledijo.

Po podatkih WHO je rak dojk najpogostejša vrsta raka in peta najbolj smrtonosna. Rak debelega črevesa je tretji najpogostejši in drugi najsmrtonosnejši.

Sredozemska prehrana, povezana z manjšim tveganjem za raka na mehurju in prostati

Od odkritja vloge polifenolov v boju proti razvoju raka sredi leta 2010 je bilo veliko raziskav posvečenih vlogi sredozemske prehrane v boju proti raku.

Skupaj z EVOO, Sredozemska prehrana vključuje uživanje veliko sadja, zelenjave, semen in celih zrn, od katerih veliko vsebuje druge polifenole.

Metaanaliza 13 študij, opravljenih leta 2019, je pokazala, da se zdi, da ima srednje do visoko spoštovanje tradicionalne sredozemske prehrane zaščitni učinek proti raku mehurja.

Medtem ko raziskovalci niso mogli izolirati nobene posebne hrane, za katero se je zdelo, da ima želene učinke proti raku na mehurju, so strokovnjaki predlagali, kako so živila, kombinirana med prebavo, in njihove protivnetne lastnosti igrale vlogo pri doseganju rezultatov.

Uživanje sredozemske prehrane je bilo povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za raka prostate pri moških. Diete z visoko vsebnostjo transmaščob in nasičenih maščob povzročajo oksidativni stres v celicah mehurja, kar povzroči poškodbe DNK. Ta poškodba DNK lahko povzroči celične mutacije, kar povzroči rakave tumorje.

Vendar pa imajo polifenoli, ki jih najdemo v EVOO in drugih živilih sredozemske prehrane, nasprotni učinek, saj preprečujejo oksidativni stres v teh celicah in s tem razvoj rakavih tumorjev.

Ekstra deviško oljčno olje in demenca

Raziskovalci opozarjajo, da bi jih do leta 2050 lahko imelo več kot 153 milijonov ljudi demenca po vsem svetu, kar je skoraj trikrat več kot leta 2019.

Vendar pa so pri populacijah, ki živijo v sredozemski regiji, že vrsto let opazili nižje stopnje demence.

Opazovalna in kontrolirana preskušanja so pokazala, da sta spoštovanje mediteranske prehrane in uživanje ekstra deviškega oljčnega olja povezana z izboljšan spomin in zaznavanje pri starejših.

Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša vrsta demence. Začne se pojavljati, ko usedline beta-amiloidnih proteinov tvorijo obloge v možganih, ki sčasoma zmotijo ​​funkcije živčnih celic in povzročijo odmiranje nevronov.

Laboratorijski in poskusi na živalih imajo oboje dokazano da oleokantal spodbuja proizvodnjo dveh drugih beljakovin, ki imata pomembno vlogo pri preprečevanju nastajanja zobnih oblog v možganih.

Nadaljnje raziskave pokazala tudi, da oleokantal modulira komplementarni peptid C3a receptor 1 (C3AR1).

In Alzheimerjeva bolezen pri bolnikih C3AR1 preobremeni in povzroči vnetje, ki okvari delovanje prirojenega imunskega sistema. Protivnetne lastnosti oleokantala preprečujejo prekomerno delovanje C3AR1 in zmanjšujejo vnetje, povezano z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi nevrodegenerativnimi boleznimi.

EVOO ima tudi druge zdravstvene koristi

Medtem ko so zdravstvene koristi ekstra deviškega oljčnega olja najbolj povezane z zmanjševanjem tveganja za srčno-žilne bolezni in demenco ter preprečevanjem raka, številne druge študije kažejo vrsto koristi njegovega uživanja za druge dele telesa.

Na primer, študija iz leta 2021 je pokazala, da lahko sledite sredozemski prehrani odloži začetek Parkinsonove bolezni do 17 let za ženske in osem let za moške.

Parkinsonova bolezen je degenerativna bolezen centralnega živčnega sistema, ki je ni ozdravljiva. Raziskovalci so povedali, da polifenoli v ekstra deviškem oljčnem olju ščitijo pred boleznijo z zmanjšanjem oksidativnega stresa v možganih.

Druga študija, objavljena lani, je pokazala, da so diete z visoko vsebnostjo mononenasičenih hitrih snovi, kot je sredozemska prehrana, povečale raven testosterona pri moških z nezadostnimi količinami. Nizke ravni testosterona pri moških so bile v prejšnjih študijah povezane z depresijo, boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo in demenco.

Tudi raziskovalci v Španiji objavil študijo leta 2021 so ugotovili, da so bolniki s sistemskim eritematoznim lupusom, ki so sledili sredozemski dieti, doživeli izboljšanje poteka bolezni.

Lupus, avtoimunska bolezen, nima zdravila, vendar so imeli bolniki, ki so sledili sredozemski dieti, nižjo stopnjo debelosti in srčno-žilnih bolezni, ki sta pri bolnikih pogosti sočasni bolezni.

Ta del članka bi lahko razširili v knjigo, če že ne v enciklopedijo. Nekatere študije povezujejo spoštovanje sredozemske prehrane z nižje ravni revmatoidnega artritisa pri kadilcih zmanjšano tveganje za majhna za gestacijsko starost pri novorojenčkih, izboljšano obvladovanje stresa in obnovljene zdrave črevesne bakterije v prebavnem traktu, kar pomaga pri izgubi teže.

Povzetek vsega

Vsebnost enkrat nenasičenih maščob v ekstra deviškem oljčnem olju in polifenoli zagotavljajo nešteto koristi za zdravje.

EVOO je ključna sestavina sredozemske prehrane. Ni naključje, da je bil program prehranjevanja pravkar poimenovan najboljša celotna prehrana že peto leto zapored US News & World Report.

Zaužitje od ene do štirih žlic (18 do 70 mililitrov) EVOO na dan bo začelo zagotavljati številne zdravstvene koristi, povezane z Homerjevim ​,war"tekoče zlato."

Vendar EVOO še zdaleč ni srebrna krogla. Da bi uživali v njegovih zdravstvenih koristih, bi moralo biti uživanje EVOO del hranljive prehrane skupaj z veliko vadbo in drugimi izbirami zdravega življenjskega sloga (tj. zmerno pitje alkohola, ne kajenje in iskanje načinov za zmanjšanje stresa).

Kje najti najboljše ekstra deviško oljčno olje

Iskalnik maloprodaje na Uradni vodnik po najboljših oljčnih olj na svetu olajša iskanje nagrajenih ekstra deviških oljčnih olj v vaši bližini ali prek spletnih prodajalcev.