Strokovnjaki ponujajo nasvete o sprejetju sredozemske prehrane

Povzetek

Sredozemska prehrana, zakoreninjena v tradicijah okoli Sredozemskega morja, spodbuja zdravo prehranjevanje s svežo, sezonsko hrano, zmerno telesno vadbo in socializacijo. Dieta poudarja zelenjavo z ekstra deviškim olivnim oljem kot glavnim virom maščobe in dokazano zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, medtem ko je začetnikom enostavno slediti. Ekstra deviško oljčno olje igra ključno vlogo v prehrani, saj prispeva k njegovim koristim za zdravje in se priporoča za različne kuharske namene, zaradi česar je ključna sestavina sredozemskega načina prehranjevanja.

Naš Sredozemska prehrana, najbolj opevani prehranjevalni režim na svetu, ima svoje korenine v prehranjevalnih tradicijah, ki so cvetele v državah, ki obdajajo Sredozemsko morje.

Dieta združuje zmerno gibanje, ustrezen počitek in socializacijo z zdravo prehrano. Spodbuja sveža, sezonska živila in sestavine ter pridobiva veliko pozornosti po vsem svetu zaradi njegovih zdravstvenih koristi in trajnostnega pristopa k prehranjevanju.

"Sredozemska dieta vsebuje ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom in vsebuje zdrave, pretežno nenasičene maščobe ter visokokakovostne beljakovine, pogosto iz fižola in drugih stročnic," Simon Poole, zdravnik iz Cambridgea, avtor in zdravstveni svetovalec, ki je leta preiskoval mehaniko sredozemske prehrane, je povedal Olive Oil Times.

"Izkazalo se je, da gre za izredno zdrav in trajnosten vzorec prehranjevanja, ki zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni, vključno z srčna bolezen, kap, številne vrste raka, sladkorna bolezen, vnetne bolezni in Alzheimerjeva demenca,« je dodal Poole.

Pri prehranjevanju po sredozemskem vzorcu ni zapletenih pravil. Vendar pa si je treba zapomniti nekaj temeljnih konceptov, da bi v celoti izkoristili prednosti diete.

Temelj diete je kombinacija zelenjave z ekstra deviško olivno olje, najdemo v jedeh po Sredozemlju.

"Obstaja veliko različnih regionalnih različic tradicionalne sredozemske prehrane, ki lahko vključuje vrste hrane in prakse, značilne za določeno državo ali območje,« je dejal Poole.

"Skupni imenovalec prehrane po vsem Sredozemlju pa je znatna raznolikost in količina pisane zelenjave, ki se uživa skupaj z oljčnim oljem kot glavnim virom maščobe za kuhanje in arome,« je dodal.

Zelenjava je glede na barvo in intenzivnost bogata z različnimi hranilnimi snovmi. Vsaka barva vsebuje lastne fitokemikalije, naravne spojine, ki krepijo imunski sistem rastlin. Uživanje mavrično obarvanega sadja in zelenjave zagotavlja, da človeško telo prejme različne hranilne snovi, ki ga lahko zaščitijo pred kroničnimi boleznimi.

In sredozemski dieti pogostejše uživanje več zelenjave pomeni vključitev zelenjavnih enolončnic, kot je Grški ​,war"pena' v tedenski načrt obroka, namesto da poseže po jedeh, kot so testenine, pomešane z zeleno, ki pogosto vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Medtem ko bi morala biti zelenjava in sadje v vsakodnevnem besednjaku vsakogar, ko sprejemamo sredozemski način prehranjevanja, so druga tipična živila sredozemske prehrane polnozrnata žita, fižol in druge stročnice, oreščki, semena, zelišča in začimbe.

"Ultra predelana živila niso prisotni v prehrani, z rdečim mesom, zaužitim v manjših količinah in na splošno nadomeščenim z rastlinskimi viri beljakovin, ribami ali perutnino,« je dejal Poole.

Absolutnim začetnikom je Poole predlagal, da košarica v sredozemskem supermarketu, ki se prvič podaja v trgovino, vsebuje dve porciji zelenjave, en del sadja, kot so grozdje ali borovnice, oreščki, fižol, oljčno olje, zelišča in začimbe.

"Poraba a zmerna količina fermentiranih mlečnih izdelkov, kot sta jogurt in sir, zlasti iz kozjega ali ovčjega mleka, je prav tako velik del vsakega dneva,« je dejal. ​,war"Sladice so v glavnem sestavljene iz sadnih jedi z občasnim dodanim sladkorjem, običajno iz medu.«

Nancy Harmon Jenkins, avtorica in avtorica sredozemske kuhinje, je dejala, da je prehod na sredozemsko prehrano dokaj enostaven.

"Sestavine so večinoma lahko dostopne na večini ameriških trgov, uporabljene tehnike pa so enostavne in ne zahtevajo kuharske šole,« je dejal Jenkins.

Opozorila pa je, da Američani oklevajo glede povečanja dnevne porabe zelenjave.

"Nikoli nisem razumela ameriškega odpora do zelenjave, razen če izhaja iz dejstva, da večina ljudi nima dostopa do svežih okusov,« je dejala. ​,war"Zaužiti moramo več sadja in zelenjave in to na sredozemski način je verjetno najlažje.«

"Vzemite katero koli zelenjavo, od špinače do brokolija do mojega novega najljubšega escarola, jo skuhajte na pari ali skuhajte v majhni količini slane vode, dokler ni le mehka, nato jo odcedite in vrnite v lonec za kuhanje s sesekljanim strokom česna in dvema žlicama olivnega olja,« je dodal Jenkins. ​,war"Mešajte na ognju, dokler se zelenje popolnoma ne skuha, nato pa postrezite tako, kot je, morda z brizgom limoninega soka po vrhu.”

Poole je poudaril ključno vlogo ekstra deviškega oljčnega olja v sredozemski prehrani in njegov prispevek k koristim režima za zdravje.

"Ni ene same sestavine, ki bi bila primerljiva z oljčnim oljem glede svojega deleža kalorij ali vseprisotne prisotnosti v kateri koli drugi prehrani na svetu,« je dejal.

"Ne samo oleinska kislina spodbuja dobre ravni holesterola, vendar ima tudi protivnetne učinke in lahko podpira zdravo uravnavanje glukoze,« je dodal Poole. ​,war"Naš polifenoli v ekstra deviškem oljčnem olju, za katerega so pogosto značilne prijetne grenke in ostre note v kakovostnem olju, imajo pomembne antioksidativne in protivnetne učinke.«

Dodal je, da je kombiniranje ekstra deviškega oljčnega olja z drugimi živili lahko zelo koristno.

"Ekstra deviško, ki se uporablja za cvrtje rib, na primer, dokazano ščiti ribja olja pred razpadom, pri zelenjavi pa se veliko hranilnih snovi in ​​polifenolov, ki se sproščajo med kuhanjem, absorbira in zamenja v ekstra deviškem oljčnem olju, kar vodi do povečane absorpcije in razpoložljivosti,« je dejal.

Jenkins je predlagal uporabo različnih vrst oljčnega olja za druge namene pri kuhanju: drago, nedavno pridelano ekstra deviško oljčno olje za uporabo surovega v solatah in okrasih juh ter cenejše, a še vedno ekstra deviško olje za kuhanje in cvrtje.

"Priporočam, da investirate v odlično oljčno olje, pa tudi v najboljše testenine, riž in suh fižol, ki si jih lahko privoščite,« je dejala. ​,war"Tudi meso in ribe naj bodo najboljše, kar si lahko privoščite, vendar ne nujno najdražje. Sredozemska prehrana je polna receptov za uporabo cenejših kosov mesa, cenejših vrst morskih sadežev.”

Druga praktična ideja, ki deluje, je uporaba lanskoletnega ekstra deviškega olivno olje za kuhanje, pod pogojem, da je bil pravilno shranjeni in novosezonsko ekstra deviško oljčno olje za preliv a Grška solata ali izdelava torte na osnovi olivnega olja.

"Zavedajte se, da ni kupčij pri ekstra deviškem,« je dejal Jenkins. ​,war"To je drag izdelek iz tehtnih razlogov, in če najdete močno znižano olje, je to zato, ker ima napako, največkrat zato, ker je močno zastarel.«

Ko sprejmete sredozemski vzorec prehranjevanja, jih je nešteto vi recepti na voljo pri različnih sredstva, vključno z knjige, članki in spletno gradivo.

Kljub temu lahko novinci v sredozemski prehrani izgubijo oporo, ko se seznanijo z njenimi notami in stranmi. Vendar pa je sproščen, prilagodljiv pristop diete k uživanju dobre hrane ključ do brezhibne vrnitve na pravo pot.

"Sredozemska dieta ni namenjena omejevanju, temveč slavljenju dobrih okusov v res dobrih sestavinah,« je dejal Jenkins. 

"Ampak recimo, da se zmotite in svojemu pečenemu krompirju dodate maslo in kislo smetano namesto kančka najboljšega ekstra deviškega oljčnega olja,« je dodala. ​,war"Nihče ne nabira točk, zato se lahko oddolžiš tako, da si zraven nagajivega pečenega krompirja privoščiš solato s prelivom iz olivnega olja, polno zdrave zelene in druge zelenjave.«

"Ne pozabite, da je ekstra deviško oljčno olje zelo dobro za vas, vendar je na koncu maščoba,« je zaključil Jenkins. ​,war"Ne dodajajte ga prehrani, ki že vsebuje veliko maščob. Uporabite ga namesto tega, nadomestite z njim bolj običajne maščobe. Ne bo vam žal in, veste, morda boste le shujšali, ko boste to storili.”

• Prehrana Avstralija