Pomen izbire zdravih prigrizkov za vaše splošno zdravje

Nova raziskava, predstavljena na Nutrition 2023 na letnem srečanju Ameriškega združenja za prehrano (ASN), je raziskala razmerje med navadami prigrizkov in kardiometaboličnim zdravjem.

Raziskovalci so analizirali podatke 1,001 udeležencev iz Združenega kraljestva. Ugotovili so, da kakovostnejši prigrizki, vključno z uživanjem živil, tesno povezanih z Sredozemska prehrana, je bil povezan z boljšim odzivom lipidov v krvi in ​​insulina.

Kot je povedala Kate Bermingham, raziskovalka in voditeljica študije pri ASN, je bila raziskava del obsežnejše študije, znane kot PREDICT, največje personalizirane prehranske študije na svetu.

"Namen te študije o prigrizkih je bil odgovoriti na ključna vprašanja o tem, ali je prigrizek sam po sebi povezan z neugodnimi kardiometaboličnimi zdravstvenimi izidi ali pa je bolj pomembna kakovost prigrizkov,« je povedala. Olive Oil Times.

"Do danes je bilo presenetljivo malo objavljenega o prigrizkih, čeprav predstavljajo 20 do 25 odstotkov vnosa energije, zaradi česar je to dragocen vir, za katerega upamo, da bo zanimiv,« je dejal Bermingham in dodal, da je več kot dve tretjini ljudi poročalo, prigrizek dnevno.

Simon Poole, zdravnik in inštruktor prehrane za Olive Oil Times Education Lab, ki ni sodeloval v študiji, se je strinjal, da so rezultati študije fascinantni.

"Zdi se, da rezultati kažejo, da je mogoče opaziti razlike v označevalcih dobrega zdravja, kot so glukoza v krvi, holesterol, trigliceridi in inzulinska rezistenca, na podlagi poročanih navad prigrizkov,« je povedal. Olive Oil Times. ​,war"Kakovostnejši prigrizki so bili povezani z boljšimi rezultati, čeprav je študija trajala le nekaj dni.«

"Ugotovili smo, da količina, ki jo prigriznete, ni imela velikega vpliva na zdravje,« je dodal Bermingham. ​,war"Kakovost prigrizkov je bila povezana z vašim zdravjem.«

Čas, ko ljudje prigriznejo, je kritičen dejavnik; prigrizki pozno zvečer skrajšajo čas postenja čez noč in so povezani z neugodnimi ravnmi krvnega sladkorja in maščob. Prigrizek je neodvisna prehranska lastnost, ki jo je mogoče spremeniti in je lahko namenjena izboljšanju zdravja.

Glede na Medical News Today je bilo udeležencev študije približno 73 odstotkov žensk, s povprečnim indeksom telesne mase (ITM) 25.6, kar je bilo razvrščeno kot rahlo prekomerna telesna teža.

Podatki so temeljili na samoporočanju kakovosti, količine in časa. Udeleženci so sami poročali o kardiometabolnih markerjih, vključno z ravnmi lipidov v krvi, glukoze in insulina.

"Visoke ravni holesterola in označevalci slabe presnove glukoze, opažene v tej študiji z nizka kakovost prigrizkov so bili povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2,« je rekel Poole.

Visokokakovostni prigrizki so bila živila, ki vsebujejo precejšnje količine hranil glede na kalorije. Za študijo so udeleženci spremljali svoj vnos prigrizkov v dveh do štirih dneh.

V povprečju je 95 odstotkov udeležencev zaužilo vsaj en dnevni prigrizek. Povprečje prigrizkov na dan je bilo 2.28, kar je predstavljalo približno 22 odstotkov dnevnih kalorij.

"Mnogi ljudje verjamejo, da je prigrizek nezdravo prehranjevanje,« je dejal Bermingham. ​,war"Ta raziskava obravnava ključna vprašanja o tem, ali je prigrizek povezan z neugodnimi zdravstvenimi rezultati ali pa je vse odvisno od kakovosti hrane, ki jo uživamo kot prigrizek.

"To delo je še posebej pravočasno glede na vse večjo navado prigrizkov, ogromno različnih prigrizkov na trgu in razširjenost bolezni, povezanih s prehrano,« je dodala.

Poole je dejal, da čeprav prigrizki prispevajo majhen del celotnega prehranskega vnosa osebe, imajo še vedno otipljiv vpliv na označevalce zdravja.

"Oglaševalci nekakovostnih predelanih prigrizkov lahko spodbudi potrošnike, da verjamejo, da je tako ​,war"priboljški' so lahko del zdravega načina življenja, vendar je jasno, da ima lahko redno uživanje negativne učinke,« je dejal.

Po mnenju šole za javno zdravje Harvard TH Chan so prigrizki lahko del zdrave prehrane, lahko pa tudi povzročijo zdravstvene težave. Idealni prigrizki pogosto vključujejo prigrizke, bogate s hranili, kot so surova zelenjava, sveže sadje, oreščki in navadni jogurt.

Harvard opisuje samostojni postopek za vključitev prigrizkov v načrt obroka in zagotavljanje, da prigrizki delujejo koristno v celotni prehrani.

Koraki vključujejo samorefleksijo in pozornost za razumevanje mehanizmov prigrizkov. Samopoizvedovanje vključuje razumevanje, kdaj pride do prigrizkov, zakaj pride do prigrizkov, kateri prigrizki so zadovoljivi in ​​koliko je dovolj, da zadovolji željo po prigrizkih.

Harvard opisuje lastnosti različnih prigrizkov z njihovimi značilnostmi, kot so hrustljavi, kremasti, sladki ali slani. Znotraj vsake kakovosti razmislite o izbiri hranljivih prigrizkov, da zadovoljite določeno kakovost. Na primer, hrustljavi prigrizki lahko vključujejo surove zelenjavne palčke, oreščke, semena, polnozrnate krekerje ali jabolko.

Poleg kakovosti igra čas prigrizkov pomembno vlogo pri ravni glukoze in lipidov v krvi. Raziskovalci iz Združenega kraljestva so ugotovili, da je zaužitje večine kalorij pri prigrizkih po 9. uri povezano s slabšimi ravnmi glukoze in lipidov v krvi.

Raziskovalci so ugotovili, da pogostost prigrizkov, število kalorij ali količina hrane niso bili povezani z nobenim merilom kardiometaboličnega zdravja.

Prigrizki, predvsem kakovostni, lahko pripomorejo k zdravju in prehrani. Namesto da bi prigrizke obravnavali kot problematično kategorijo, jih je mogoče preoblikovati kot čas za izboljšanje prehranske kakovosti.

"Nič ni narobe s prigrizkom, če uživamo kakovostno hrano, kot je kos sadja, zelenjave, kot je korenje ali zelena, potopljena v humus, nekaj oliv ali pest neslanih oreščkov,« je dejal Poole.

Poole je kot strokovnjak za sredozemsko prehrano delil svojo kombinacijo za zdrav prigrizek.

"Moj najljubši prigrizek v sredozemskem slogu združuje sveže jagode, oreščke in semena z grškim jogurtom in kančkom muškatnega oreščka,« je dejal.

"To zagotavlja zadovoljivo in okusno kombinacijo sestavin, ki ugodno vplivajo na presnovo glukoze, občutljivost na inzulin in črevesni mikrobiom, z zdravimi maščobami, ki blagodejno vplivajo na raven holesterola, ter veliko polifenolne spojine ki imajo ugodne antioksidativne in protivnetne učinke,« je dodal Poole.

Ta nova raziskava poudarja, da je kakovost prigrizkov pomembnejša od količine ali pogostosti prigrizkov.

"Svetovanje javnosti, naj izbere visokokakovostne prigrizke, kot so oreščki, namesto visoko predelanih nezdravih prigrizkov, je verjetno koristno,« je dejal Bermingham. ​,war"Pomemben dejavnik je tudi časovna razporeditev, pri čemer je pozno nočno malicanje škodljivo za zdravje.«

"To lahko pomeni, da je splošno uživanje prigrizkov pozno zvečer in prekinitev nočnega postnega okna škodljivo za zdravje,« je zaključila.

• King's College London
• Medical News Today
• Harvardska šola za javno zdravje TH Chan